熱中症対策に効く飲み物・食べ物10選【医療者解説】
令和整骨院
はじめに
熱中症対策に効く飲み物・食べ物・・・「最近、暑さが厳しくて子どもがぐったりしていた」そして「外回り中に頭がボーッとして危なかった」
――そんな経験はありませんか？
熱中症は、真夏に限らず5月〜10月にかけて発生しやすい、命に関わる重大な体調不良です。特に外で活動する営業職の方、そしてお子さんを外遊びさせる保護者の方にとっては「いかに事前に防ぐか」が非常に重要になります。
私自身、整骨院で多くの患者様の身体の変化を観察してきましたが、熱中症予防には「こまめな水分補給」だけでは不十分です。食事内容、そして摂取タイミングも非常に重要です。
この記事では、柔道整復師としての知見と、最新の医学的エビデンスに基づいて、熱中症を防ぐための「食べ物」そして「飲み物」を徹底解説します。
1. 熱中症とは？
● 熱中症の定義（医学的分類）
厚生労働省、または日本救急医学会では、熱中症を以下のように定義しています：
高温環境下において体温調節機能が破綻し、体内の水分、そして電解質バランスが崩れることで起こる障害の総称。
● 熱中症の分類（症度別）
- Ⅰ度：軽度（めまい、立ちくらみ、そしてこむら返り）
- Ⅱ度：中等度（頭痛吐き気、そして倦怠感）
- Ⅲ度：重度（意識障害、けいれん、そして高体温）
● 誰がなりやすい？
- 子ども（体温調整機能が未熟）
- 高齢者（脱水感に気づきにくい）
- 外回り・建設業など屋外労働者
- スポーツをする学生
2. 熱中症の原因｜身体に起こる変化とは？
● 構造的・生理的要因
- 発汗による水分、そしてナトリウムの喪失
- 皮膚血管の拡張による血圧低下
- 体温調節中枢（視床下部）の機能破綻
● 習慣的・心理的要因
- 朝食を抜く、そして食欲がない
- トイレが気になって水分を控える
- 「我慢すれば大丈夫」という思い込み
3. 熱中症の症状とセルフチェック
● よくある初期症状
- ふらつき、そして立ちくらみ
- 異常な汗、または汗が出ない
- 頭痛、そして吐き気
- 脱力感、そして集中力低下
● セルフチェック
✅ 朝から水を飲んでいない
✅ トイレの回数が少ない
✅ 食事が偏っている、または取っていない
✅ 口の中が乾いている
4. 熱中症対策に効果的な食べ物とは？5選
● 食べ物の重要性
汗とともに失われるのは「水分」だけでなく「ナトリウム（塩分）」「カリウム」そして「マグネシウム」といった電解質です。
● おすすめ食品一覧5選
| No. | 食べ物 | 効果・特徴 | 摂り方の例 |
|---|---|---|---|
| 1 | 梅干し | ナトリウム補給・疲労回復に効果的 | おにぎり・お茶漬けに添える |
| 2 | バナナ | カリウムが豊富で、筋肉のけいれん予防に最適 | 朝食や間食におすすめ |
| 3 | トマト | 水分・カリウム・リコピン含有。抗酸化作用もある | 生でそのまま、またはサラダに |
| 4 | 豆腐 | 良質なたんぱく質＋ミネラル。消化にやさしい | 冷奴や味噌汁で取り入れる |
| 5 | きゅうり | 約95%が水分。カリウム・ビタミンCも含まれる | サラダ・浅漬けなどで食べる |
✅【臨床現場から】
当院に通う中学生アスリートが、朝にバナナ＋塩入り味噌汁を取り入れた結果、練習後の疲労感が大きく軽減しました。
5. 熱中症予防に役立つ飲み物の選び方5選
● ポイントは「電解質＋糖分＋水分」5選
| No. | 飲み物 | 効果・特徴 | 飲み方・ポイント例 |
|---|---|---|---|
| 6 | 水 | 最も基本の水分補給。体温調節に不可欠 | 常温または冷やしてこまめに摂取 |
| 7 | 経口補水液（OS-1など） | 電解質＋水分を効率的に補える。軽度の熱中症対応も可能 | 発汗後や外出時、軽度不調時に最適 |
| 8 | スポーツドリンク | ナトリウム・糖分を補給。ただし糖分過多に注意 | 2〜3倍に薄めて飲むのが望ましい |
| 9 | 麦茶 | カフェインなし。利尿作用も少なく、普段使いに適している | 食事中や日常的な水分補給に |
| 10 | 味噌汁・スープ類 | 水分＋塩分を同時に補える。発酵食品として腸内環境にも良い | 朝食・夕食に一品加えると効果的 |
☕ NG例：コーヒー、緑茶はカフェインが多く利尿作用が強いため、水分補給としては不適
6. 自宅でできる簡単なセルフケア
朝の水分リセット
- 起床後すぐにコップ1杯の水（常温）＋少量の塩
こまめな塩分摂取
- 外出前に「塩分タブレット」や「梅干し」を携帯する
ストレッチで血流促進
【首・肩まわりのクールダウンストレッチ】
1. 両肩をゆっくり5回回す
2. 肘を曲げた状態で、肩甲骨を寄せるように引く
3. 首を左右にゆっくり傾け、20秒ずつキープ
7. こんなときは要注意！受診の目安
✅ 意識がぼんやりして会話が成立しない
✅ 水が飲めない／吐いてしまう
✅ 体温が39度以上ある／汗をかかない
✅ けいれんやふるえがある
→ このような場合は、すぐに医療機関へ受診を！
8. まとめ
- 食事からの電解質補給が最重要
- 水分だけでなく塩分も忘れずに！
- 子どもや高齢者の「我慢」に注意
- 症状が出たら、無理せず早めの対処を！
9. よくある質問
Q1. 熱中症対策には水だけで十分ですか？
→ いいえ。水だけではナトリウムが不足し、体内のバランスが崩れる可能性があります。電解質も一緒に補いましょう。
Q2. スポーツドリンクは毎日飲んでもいい？
→ 糖分が多いため、毎日大量に飲むのは控えめに。麦茶、または薄めたスポーツドリンクがおすすめです。
Q3. 子どもが「喉が渇いてない」と言ったら飲ませなくていい？
→ 喉の渇きを感じたときはすでに脱水が始まっていることが多いため、定期的に水分補給させるのが理想です。
Q4. 朝食を抜くと熱中症になりやすい？
→ はい。糖分と電解質が不足するため、リスクが上がります。バナナ、そして味噌汁だけでもOK！
Q5. 整骨院でできる熱中症対策はありますか？
→ 筋肉の過緊張を和らげる筋膜リリース、そして自律神経調整の施術が疲労回復と体温調整のサポートに有効です。
信頼性の根拠・引用エビデンス
- Sawka MN, et al. "Exercise and fluid replacement." Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007. [PubMed PMID: 17277604]
- 日本救急医学会 熱中症ガイドライン2022
- 厚生労働省「熱中症予防のための情報・資料」
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