夏バテに効く食べ物・飲み物10選【医療監修】
令和整骨院
はじめに
夏バテに効く食べ物・飲み物・・・「毎日だるい」「食欲がない」そして「なんとなく元気が出ない」
それ、夏バテかもしれません。特に暑さが続く季節は、知らず知らずのうちに体力、そして栄養を消耗してしまいがちです。
この記事では、医療・栄養の専門的知識をもとに、夏バテに効く食べ物・飲み物10選を厳選してご紹介します。
「何を食べたらいいの？」そして「水だけじゃダメなの？」といった疑問に、エビデンス、そして実践法を交えてわかりやすく解説します。
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1. 夏バテとは？
夏バテとは、高温多湿の環境下で自律神経のバランスが乱れ、体力・食欲・そして集中力などが低下する状態を指します。
医学的には「暑熱障害」、または「暑さによる身体的ストレス反応」の一つとされ、以下のような症状が出ます。
- 倦怠感、そしてだるさ
- 食欲不振、そして胃の不調
- 眠気・そして睡眠障害
- 集中力の低下
- 軽いめまい、そして立ちくらみ
- 発汗異常（水分不足・そして脱水）
2. なぜ夏バテが起きるのか？
医学的原因3つ：
- 自律神経の乱れ：外気温と冷房の温度差で自律神経がストレス状態に。
- 脱水とミネラル不足：汗と一緒にナトリウム、カリウムなども失われる。
- 消化機能の低下：胃腸の血流低下により食欲・吸収能力が落ちる。
3. 夏バテチェックリスト
- □ 朝から食欲がわかない
- □ 日中ボーっとする
- □ 汗をかいても水分をあまり摂らない
- □ 冷たい飲み物ばかり飲む
- □ 夜中に何度も起きる
- □ 外出がつらく感じる
4. 夏バテに効く食べ物5選と栄養素の理由
| 食材 | 栄養素 | 効果・解説 |
|---|---|---|
| 1. 豚肉（特にヒレ肉） | ビタミンB1 | 疲労回復・エネルギー代謝をサポート |
| 2. トマト | リコピン・カリウム | 抗酸化作用、熱を冷ます働き |
| 3. オクラ | 食物繊維・ムチン | 胃腸を保護し、消化を助ける |
| 4. 梅干し | クエン酸・ナトリウム | 疲労回復、熱中症対策 |
| 5. ゴーヤ | ビタミンC・苦味成分モモルデシン | 夏野菜の王様、食欲増進効果も |
✨ 食べ方のワンポイントアドバイス
例えば豚肉は、にんにく・玉ねぎと一緒に炒めると、ビタミンB1の吸収を助けるアリシンが加わり、相乗効果が得られます。
また、ゴーヤチャンプルーなど炒め物で調理すれば、食欲がない日でもさっぱり食べやすくなります。
5. 夏バテに効く飲み物5選とおすすめの飲み方
| 飲み物 | 栄養・特徴 | 飲み方のコツ |
|---|---|---|
| 6. 麦茶 | ノンカフェイン・ミネラル豊富 | 常温〜冷やしすぎないで飲む |
| 7. スポーツドリンク（経口補水液） | ナトリウム・糖質・電解質 | 汗を大量にかいた後に適量 |
| 8. 甘酒（ノンアルコール） | ビタミンB群・ブドウ糖 | 朝食代わりや間食に |
| 9. トマトジュース | リコピン・カリウム | 冷やしすぎず、塩分入りを |
| 10. 豆乳バナナスムージー | タンパク質・ビタミン・食物繊維 | 食欲がないときの朝食代替に◎ |
✨ 飲み方のワンポイントアドバイス
水分補給のNG例として「カフェインを含む飲料ばかり摂る」ケースがあります。
コーヒー、または緑茶も美味しいのですが、利尿作用があるため体内の水分を排出しすぎるリスクがあるのです。
そのため、「1日2杯まで＋麦茶や経口補水液を併用する」よう意識しましょう。
6. 摂り方のコツ｜1日の中でいつ・どう摂る？
- 朝：甘酒・バナナスムージーなど消化にやさしくエネルギーになるものを
- 昼：豚肉やオクラなどタンパク質＋野菜でバランス重視
- 夜：胃腸にやさしい食材中心（山芋・納豆・きゅうりなど）
7. 医療・栄養学的アドバイス
私自身、整骨院で多くの「夏に体調を崩す患者さん」に対応してきました。
多くの方が共通して、朝食を抜きがち・水分不足・そして冷たいものの摂りすぎです。
すべてを完璧にする必要はありません。一品でもいいので意識的に摂ることが重要です。
8. こんなときどうする？
□ 食欲が落ちている → スムージー・甘酒からスタート
↓
□ それでも疲労感が強い → 豚肉・うなぎなどスタミナ食をプラス
↓
□ 3日以上続く／体重が急減 → 医療機関へ相談を
実践のポイントは“完璧を目指さない”こと。
「1日1品取り入れる」だけでも、体調は確実に変わります。
完璧主義にならず、そしてできることから始めましょう。
9. よくある質問
Q. 冷たい飲み物は夏バテに逆効果？
A. 一時的には爽快感がありますが、飲みすぎると胃腸を冷やしすぎるため注意が必要です。
Q. 食事だけで栄養は足りますか？
A. 摂りきれない場合は補助的にサプリ、そして甘酒などを活用してもOK。
Q. うなぎ以外でスタミナがつくものは？
A. 豚肉・山芋・納豆・そして卵などのタンパク質とビタミンB群が鍵です。
10. まとめ
- 夏バテの原因は「自律神経の乱れ」「脱水」そして「消化機能の低下」
- 効果的な食材にはビタミンB群・ミネラル・そして良質タンパク質が含まれる
- 水分補給は「温度・そして成分」にも気をつける
- 一日三食で「少量でもよいから栄養を摂る」ことが大事
👉 今すぐ冷蔵庫をチェックして、まず1品取り入れてみましょう！
引用・出典（エビデンス）
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「夏バテと栄養管理」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/ - PubMed: Effect of hot environment on gastrointestinal function
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28941870/ - 日本栄養士会：夏場の栄養補給の工夫
https://www.dietitian.or.jp/
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