肩の前が痛い原因は？セルフケアから受診判断まで専門家が解説
令和整骨院
はじめに
「肩の前が痛い、仕事や育児がつらい」そして「洗濯物を干すだけでズキッとする」──そんな悩みを抱えていませんか？
肩の前側の痛みは日常の動作で悪化しやすく、放置することで慢性化、または機能障害につながることもあります。この記事では柔道整復師の専門知識をもとに、原因の解説からセルフチェック、自宅でできるケア方法、そして病院に行くべきかの判断基準まで、科学的根拠に基づいてわかりやすく解説します。
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1. 肩の前の痛みとは？（基礎知識）
肩の前面には「上腕二頭筋長頭腱」「烏口突起」そして「肩峰下滑液包」など、痛みを生じやすい構造が密集しています。
特に多く見られるのが「上腕二頭筋長頭腱炎」で、腕を前に上げる動作、または物を持ち上げる際に痛みが出やすくなります。
この他にも「関節唇損傷（SLAP病変）」そして「インピンジメント症候群」など、構造的な異常も肩前方痛の原因になります。
日常の反復動作、または姿勢のクセが引き金となるケースが多く、特にデスクワークや育児中の方に多発しています。
2. 肩の前の痛みの原因
1. 上腕二頭筋長頭腱炎
肩の前から腕にかけて走る腱が、過度な使用により炎症を起こすことで痛みを発します。反復的な家事、またはPC作業などが原因です。
2. インピンジメント症候群
肩を上げるときに腱、または滑液包が骨と骨の間で挟まり、炎症や痛みが生じます。腕を上げる動作でズキッとするのが特徴です。
3. SLAP損傷
肩関節の安定性を保つ関節唇が損傷し、腕を上げたとき、または捻ったときに肩の前や深部に痛みを感じます。
4. 巻き肩・猫背
姿勢の乱れにより肩前面の筋肉（小胸筋、大胸筋など）が過緊張を起こし、そして前方に痛みを引き起こす原因になります。
5. 筋膜の滑走不全
筋膜が癒着すると肩の動きに制限がかかり、筋膜由来の痛みを感じることがあります。そして筋膜リリース不足が背景にあることも。
3. 症状とセルフチェック方法
主な症状
- 腕を前に挙げると肩の前が痛い
- 寝返りで肩がズキッとする
- 肩の前を押すとピンポイントで痛む
- 腕を外側にひねると不安定な感じがする
セルフチェック
① スピードテスト：上腕二頭筋長頭腱の炎症を確認
- 手のひらを上に向けて腕を前に伸ばす
- その状態で反対の手、または誰かに上から軽く押：てもらい、それに抗うように力を入れる
- 肩の前にズキッとした痛みが出る場合、上腕二頭筋長頭腱炎が疑われます。ただし、確定診断には他のテストが必要です。
② ホーキンステスト：インピンジメントを確認
- 肘を直角に曲げて、腕を肩の高さまで上げる
- その状態で前腕を内側に回す（肩の内旋）
- この動作で肩の前に痛みが走る場合、腱板、または滑液包が挟まっている可能性があります。痛みが強く出る場合は無理に行わないでください。
③ 巻き肩チェック
- 壁にかかと・お尻・背中・後頭部をつけて立つ
- このとき手の甲が自然に壁につかなければ、巻き肩、そして猫背が影響している可能性があります。姿勢が悪いと肩に負担がかかりやすいため、日常的に姿勢を意識することが重要です。
4. 治療法（病院・整骨院）
病院での治療
- レントゲン・MRIで原因を特定
- NSAIDsや湿布薬による炎症コントロール
- リハビリでの関節可動域や筋力回復
- 注射療法（ヒアルロン酸、ステロイド）の適用も
構造損傷（SLAP損傷など）がある場合は、関節鏡手術が選択されることもあります。
整骨院・整体での治療
- 筋膜リリースで筋膜の癒着を改善
- トリガーポイント療法で関連痛を緩和
- 胸郭、そして骨盤を整え、肩の位置を正常化
- 自宅でもできる運動療法の指導
非薬物療法で原因に直接アプローチし、そして痛みを繰り返さない体づくりを支援します。
5. 自宅でできるセルフケア
1. 小胸筋ストレッチ
- 壁に手の平または腕をL字に当てる
- 胸を開くように身体を反対側にひねる
- 30秒×左右2セット
2. 上腕二頭筋ストレッチ
- 椅子や机などに手を置く
- 肩前が伸びる感覚をキープ
- 20秒×2セット
3. 筋膜ローラーでのリリース
前面の大胸筋、そして上腕の外側をローラーで優しくリリース。1日3〜5分を目安に。
4. 温熱療法
お風呂で温めたり、ホットパックを使うことで筋緊張が緩み、血流改善により痛みが緩和されます。
6. 予防法と生活改善
- PC作業中の姿勢を改善：肘が90度、そしてモニターは目線の高さに
- スマホ首・巻き肩を防ぐために肩甲骨を寄せるエクササイズを取り入れる
- エルゴノミクスアイテムの活用：アームレスト、そして立ち机などで肩の負担を軽減
7. 受診判断のためのチャート
肩の前が痛い
↓安静で改善→ YES：自宅ケア継続NO↓
1週間以上痛みが続く？→ YES：整骨院 or 病院へNO↓様子を見る
夜間痛がある？関節が不安定？ → YES：整形外科を受診
8. まとめ
肩の前の痛みは日常生活に密接に関係し、軽視すると慢性化や機能障害につながることもあります。
まずはセルフチェックとセルフケアから始め、必要であれば早めに医療機関や整骨院に相談しましょう。
✅ 気になる症状があるなら、まずは簡単セルフチェック！
✅ セルフケアでも改善しないなら整骨院での施術がおすすめ！
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9. よくある質問
Q1. 整骨院と病院、どちらに行けばいい？
→ 明確なケガ、または夜間痛がある場合は整形外科、慢性的な痛みや機能改善を希望するなら整骨院が適しています。
Q2. 湿布だけで治る？
→ 一時的な炎症には有効ですが、根本改善には筋膜ケア、そして運動療法が必要です。
Q3. 肩の痛みはどこから来ているかわかりません
→ セルフチェックや医療機関での評価が不可欠です。肩以外の首や背中の影響も見逃せません。
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