【専門家が解説】肩の後ろが痛い原因とケア法
令和整骨院
はじめに
「肩の後ろが痛い、そしてズーンと重く、仕事に集中できない…」「首を回すと痛みが肩甲骨まで響く…」
そんな症状にお困りの方は少なくありません。肩の後ろの痛みは、単なる“肩こり”と思われがちですが、放置すると慢性化したり、さらに神経圧迫につながることも。
この記事では、柔道整復師の専門的知見と医学的根拠に基づき、痛みの原因と対処法、そして整骨院での施術、自宅で今すぐできるセルフケアまでわかりやすく解説します。
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1. 肩の後ろが痛いとは？
肩の後ろとは、一般に肩甲骨周囲のエリアを指します。この部位には以下の筋肉や神経が密集しています：
- 僧帽筋（背中の表層にある広い筋肉）
- 肩甲挙筋（首と肩甲骨をつなぐ）
- 棘下筋・小円筋（回旋筋腱板の一部）
- 菱形筋（肩甲骨を内側に引く）
これらの筋肉の過緊張、または微細な損傷、神経の圧迫が痛みの原因になります。
2. 肩の後ろが痛くなる原因
生活習慣による要因
- デスクワーク中の猫背、そして前かがみ姿勢
- スマホ、またはタブレットの長時間使用
- 育児や家事での“左右非対称動作”
- リュック、またはバッグの偏った使用
医学的な要因
- 肩甲上神経絞扼症候群：肩甲骨の裏で神経が圧迫される
- 筋筋膜性疼痛症候群（MPS）：筋肉に生じたトリガーポイントが原因
- 頚椎症性神経根症：首の骨の変形、またはヘルニアによって神経根が圧迫される状態
3. 症状の特徴とセルフチェック方法
症状の特徴
- 肩甲骨内側、または外側にズキズキとした痛み
- 動かしたときだけでなく、安静時にも重だるさが残る
- 首、そして腕にまで痛みが放散することも
セルフチェック法
チェック① 肩甲骨寄せテスト
両手を腰に当てて肩甲骨をぎゅっと寄せた時に痛みがあるか？
チェック② 首の側屈テスト
首を左右に傾けたときに肩甲骨付近に痛みが広がるか？
チェック③ ボール圧迫テスト
テニスボールを肩甲骨の裏に当てたとき、響くような“奥の痛み”があるか？
4. 病院と整骨院での治療法
病院での治療
- レントゲン・MRIによる検査
- 神経ブロック注射（神経由来の痛みに）
- リハビリ（理学療法士による運動療法）
- 内服薬・湿布の処方
整骨院・整体での施術
- 筋膜リリースでの癒着除去
- トリガーポイント療法で深層筋にアプローチ
- 猫背、そして巻き肩の矯正による根本改善
- 必要に応じて医療機関との連携も
5. 自宅でできるセルフケア（ストレッチ3選）
① 肩甲骨寄せストレッチ（姿勢改善・背中の筋肉活性）
期待できる効果： 菱形筋、そして僧帽筋の働きを促し、猫背や巻き肩をリセット。
やり方：
- 床、または背もたれのある椅子に浅く腰かけ、背筋をまっすぐに伸ばします。
- 両肘を肩の高さに持ち上げ、肘を後ろに引いて肩甲骨をギュッと寄せます。
- そのまま10秒キープ。深呼吸をしながら行いましょう。
- 力を抜いてリラックス。これを3セット繰り返します。
🔸ポイント：肩をすくめず、肩甲骨同士を「くっつける」イメージで。
② 棘下筋ボールリリース（肩の奥のコリに）
期待できる効果： 肩甲骨の下、そして後ろ側のコリやトリガーポイントを緩めます。
やり方：
- テニスボールを用意し、仰向けで寝転びます。
- 肩甲骨のやや外側・下のあたり（棘下筋付近）にボールを当てるようにセット。
- 軽く体を前後に揺らし、ボールが「気持ちいい痛さ」を感じる場所に当たるように調整します。
- そのポイントで30秒程度キープ or ゆっくり動かす。
🔸ポイント：痛すぎると逆効果。心地よい圧を意識して！
③ 肩甲骨はがしストレッチ（肩甲骨の動きをスムーズに）
期待できる効果： 肩甲骨の可動域改善、そして肩の重だるさや違和感の軽減。
やり方：
- 四つん這いの姿勢になります（手は肩幅、膝は腰幅に開く）。
- 息を吐きながら、背中を丸めて肩甲骨を外に広げるようにします（いわゆる“猫のポーズ”）。
- 次に息を吸いながら、背中を反らせて肩甲骨を中央に寄せます（“牛のポーズ”）。
- この動きをゆっくりと5〜10回繰り返します。
🔸ポイント：呼吸を止めず、背骨を波のように動かすイメージで。
📝注意点
無理のない範囲で毎日続けることが大切です。そして痛みが増すときは中止しましょう。ストレッチ前後に**温める（入浴・蒸しタオル）**とより効果的
6. 肩の後ろの痛みを予防するには
姿勢の見直し
- パソコンモニターの高さを目線と同じにする
- 肘、そして前腕が90度になるようデスク環境を整える
- 1時間に1回の肩回し、または軽いストレッチを習慣に
エルゴノミクスグッズの活用
- 骨盤サポート付きチェアクッション
- モニターアームで目線調整
- デスクワーカー向けの姿勢矯正ベルト
7. 痛みが続くときの判断フローチャート
Q1. 痛みは3日以上続いている？
│
├─▶ NO → 一時的な痛み。まずはセルフケアで様子を見ましょう
│
└─▶ YES
│
Q2. 日常生活（仕事・家事・育児）に支障が出ている？
│
├─▶ NO → 軽度の不調かも。ストレッチや姿勢改善を
│
└─▶ YES
│
Q3. しびれ・力が入らないなど神経症状がある？
│
├─▶ YES → ★病院（整形外科）での受診をおすすめ！
│
└─▶ NO → ★筋肉や姿勢の問題の可能性。
整骨院・整体での施術を検討しましょう
8. まとめ
肩の後ろの痛みは日常の姿勢、または動作の癖が積み重なって生じることが多い症状です。
早めのセルフケアと必要に応じた整骨院、または病院の受診が長引く不調を防ぐ鍵になります。
✅ 気になる症状があるなら、まずは簡単セルフチェック！
✅ セルフケアでも改善しないなら整骨院での施術がおすすめ！
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9. よくある質問
Q1. 湿布だけで肩の後ろの痛みは治りますか？
A：炎症による痛みには効果的ですが、筋膜、そして神経が関与する場合は根本解決になりません。
Q2. 整骨院と病院、どちらに行くべきか迷っています。
A：神経症状（しびれ、そして力が入らない）があれば病院。筋肉の痛みやコリなら整骨院が効果的です。
Q3. 痛みがないときでもストレッチはした方がいいですか？
A：はい。予防として毎日の軽いストレッチがとても効果的です。
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