右のお尻が痛い原因と対処法5選【専門家解説】
令和整骨院
1. はじめに
右のお尻が痛い！ズキッとした痛みを感じたり、長く座っていられない、そして歩いているとだんだん痛くなる…。そんな症状に悩んでいませんか？
この記事では、柔道整復師の視点から「右のお尻の痛み」の原因を解剖学・運動学的に解説し、症状の見分け方や自宅でできるセルフケア、そして受診の目安まで詳しくお伝えします。
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2. 右のお尻が痛い原因とは？
右のお尻の痛い原因はさまざまですが、筋骨格系の構造的なアンバランスが関与するケースが多いのが特徴です。
構造的な要因
- 中殿筋・梨状筋などの筋緊張
- 骨盤の安定性を担うこれらの筋肉に過度なストレスがかかると、右のお尻に局所的な痛みを引き起こすことがあります。
- 股関節の可動性低下や骨盤のゆがみ
- 片足重心・脚組み・ハイヒールなどによる慢性的なバランス不良が、右側の骨盤に負荷をかけ、そして痛みを誘発します。
- 腰椎からの神経由来の関連痛
- 腰椎4〜仙骨部の神経圧迫（特にL5〜S1）が、殿部外側、そして後方への放散痛として現れることもあります。
姿勢・動作習慣
- 長時間の片側座位（右に傾いた座り方）
- 右足重心での立位姿勢
- 右利きによる片側動作の偏り
3. 右のお尻が痛いの放置はNG！受診すべき痛みの特徴
以下のような症状がある場合、医療機関への受診をおすすめします。
- 安静にしても改善しない強い痛み
- 腰から足先にかけてしびれがある
- 排尿・そして排便に異常がある
- 転倒、そして打撲後に痛みが出た
- 熱感、そして腫れを伴う（感染・炎症の可能性）
特に神経症状、または内科的疾患が疑われる場合は、整形外科の受診が必要です。
4. 自宅でできる！右のお尻の痛みを和らげるセルフケア5選
構造的な筋肉のアンバランスに起因する痛みは、正しいストレッチ、そして運動で改善できるケースが多くあります。以下に5つの有効なセルフケアをご紹介します。
① 【寝ながら】お尻の外側ストレッチ（中殿筋）
効果： お尻の外側（中殿筋）の緊張を和らげ、股関節の可動域を改善
やり方：
- まず仰向けに寝る
- 次に右足を左足の外側にクロスさせ、左手で右膝を軽く押さえる
- そして右肩が床から浮かないように注意しながら30秒キープ
→ 3回
ポイント：
お尻の横が気持ちよく伸びる感覚があればOK。無理なねじりは避けましょう。
② 【寝ながら】お尻の奥ストレッチ（梨状筋）
効果： 坐骨神経に干渉しやすい梨状筋をゆるめて、神経への圧迫を緩和
やり方：※画像とは反対のやり方をしてください。
- まず仰向けに寝て、右足首を左膝の上に乗せる（4の字）
- 次に左太ももを両手で抱えて胸に引き寄せる
- そして、お尻の奥が伸びる位置で30秒キープ→ 3回
ポイント：
背中が反らないように、腰を床に付けておくのがポイントです。
③ 【四つ這いで】背中・骨盤ゆるめストレッチ（キャット＆カウ）
効果： 骨盤・腰椎・殿筋の動きを整え、緊張をゆるめる
やり方：
- まず四つ這いになる（肩の下に手、股関節の下に膝）
- 次に息を吐きながら背中を丸めて目線はおへそ
- そして息を吸いながら背中を反らせて目線は前方
→ ゆっくり10回繰り返す
ポイント：
呼吸と動きを連動させることでリラックス効果も高まります。
④ 【横向き】股関節の貝殻エクササイズ（外旋ストレッチ）
効果： 股関節の安定性と筋バランスを整える
やり方：
- まず横向きに寝て、両膝を90度に曲げる
- 次に足をつけたまま、上の膝だけを開く
- そしてゆっくり15回 × 3セット
ポイント：
骨盤が動かないように意識して。お尻の横がじんわり熱くなってきたら効いています。
⑤ 【仰向け】両ひざ抱えストレッチ（大臀筋＋腰）
効果： お尻全体と腰部のリラックスに最適
やり方：
- まず仰向けに寝る
- 次に両膝を胸に引き寄せて両手で抱える
- そしてゆっくり深呼吸しながら30秒キープ
→ 3回
ポイント：
余裕があれば左右に小さくゆらゆら揺れてもOK。腰とお尻がやさしく伸びます。
5. 病院に行くべき？セルフケアで改善しない場合の対応
セルフケアを1〜2週間行っても症状の改善が見られない場合は、以下のいずれかの対応が必要です。
- 整形外科での画像診断（レントゲン・MRI）
- 理学療法士による運動療法の指導
- 柔道整復師、または整体師の姿勢評価とアプローチ
特に慢性化した痛みや姿勢に問題がある場合、構造的評価と運動再教育の専門的なサポートが有効です。
6. 施術・治療院でのアプローチ：柔道整復師の視点から
柔道整復師として臨床現場においてよく遭遇するのが、
- 股関節外旋筋の過緊張による骨盤のねじれ
- 左右非対称の重心と歩行パターン
- 腰椎〜仙腸関節のモビリティ低下
などによる構造的なアンバランスです。
施術では、以下のような手技が効果的です。
- 骨盤・股関節のアライメント調整
- 筋膜リリースや関節モビライゼーション
- 自宅で継続できる運動指導（再教育）
7. まとめ
右のお尻の痛みは、筋肉・関節・神経の複雑な相互作用で生じることが多く、放置すれば慢性化しやすい症状です。
しかし、自分の体の癖や姿勢を理解し、適切なセルフケアや専門家のサポートを受けることで多くのケースは改善可能です。
8. よくある質問
Q. 痛みがある時にストレッチしても大丈夫？
A. 強い痛みがある場合は避け、軽度な張り感・違和感程度であれば無理のない範囲で行いましょう。
Q. 片側のお尻がずっと痛いのは病気の可能性がありますか？
A. 神経障害・腰椎ヘルニア・仙腸関節障害の可能性もあります。しびれや感覚異常を伴う場合は早めに受診しましょう。
Q. 歩くと痛くなるのは坐骨神経痛？
A. 坐骨神経が関与している可能性はありますが、原因は筋肉・関節・神経など多岐にわたります。検査を受けることが確実です。
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