長引く寝違えの原因・セルフケア対処法を解説！
令和整骨院
はじめに：長引く寝違え、どうすればいいの？
長引く寝違え・・・「朝起きたら首が動かない…」そして「痛みが数日続いて仕事に集中できない」
こんな寝違えの悩みは、意外と多くの人が経験しています。特にデスクワーク中心の20代会社員や、または抱っこなどで首肩に負担がかかる育児中の方にとっては日常生活に支障が出るほど深刻です。
本記事では、柔道整復師の視点から、寝違えが長引く原因と対処法を医学的、そして科学的に解説します。自宅でできるセルフケア方法や、整骨院での治療の有効性、さらには受診すべきか迷ったときの判断基準まで、すぐに役立つ情報をお届けします。
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1. 寝違えとは？
寝違えとは、首や肩の筋肉、そして靭帯が急激に引き伸ばされることで起こる筋肉性の炎症です。正式な医学用語ではなく、医学的には「急性頸部捻挫」または「筋筋膜性疼痛症候群（MPS）」などと分類されます。
主に影響を受ける筋肉は以下の通り：
- 胸鎖乳突筋：首を回旋・屈曲する筋肉。デスクワーク、またはスマホ姿勢で短縮しやすい。
- 肩甲挙筋：肩甲骨から首にかけて付着し、寝違えの代表的な痛みの原因筋。
- 僧帽筋上部線維：肩こりと関連が深く、ストレス、そして冷えにも影響を受けやすい。
2. 長引く寝違えの原因
一般的な寝違えは1〜3日で自然軽快しますが、以下のような要因があると1週間以上痛みが続くこともあります。
🔹 姿勢不良・猫背・スマホ首
長時間のデスクワーク、またはスマホ操作により、首の筋肉が慢性的に緊張していると小さな刺激でも大きな炎症に。
🔹 枕・寝具の不適合
高すぎる枕、そして柔らかすぎるマットレスは、首に無理な負荷をかけてしまいます。
🔹 頸椎の変形やヘルニア
頸椎の変性、または神経根の圧迫が隠れている場合、単なる寝違えではなく「頸椎症性神経根症」などの疾患の可能性も。
3. 主な症状とセルフチェック法
- 首を左右に回せない、そして傾けられない
- 押すと痛む「圧痛点」がある
- 腕までだるさ、そしてしびれがある（神経症状）
✅ セルフチェック方法
- 、まず首をゆっくり左右に回す
- そして痛みの出る角度・範囲を確認
- さらに鎖骨上、または肩の上部を軽く押し、痛みがある箇所を特定→ 神経症状がある場合は早期に医療機関へ。
4. 寝違えの治療法
🔹 医療機関での治療
- 画像診断（レントゲン・MRI）：骨、そして神経の異常をチェック
- 薬物療法：消炎鎮痛剤（NSAIDs）または筋弛緩剤が処方される
- リハビリ：温熱療法、牽引療法、そして物理療法
🔹 整骨院でのアプローチ
柔道整復師の手技による施術は、筋膜、そしてトリガーポイントを的確にリリースすることで炎症の早期鎮静や可動域の改善が期待できます。
代表的な施術：
- 筋膜リリース：表層筋膜〜深層筋膜の滑走不全を改善
- トリガーポイント療法：圧痛点への的確なアプローチ
- 関節モビライゼーション：可動域制限の解消
5. 自宅でできるセルフケア
🔸 ホットタオル温熱
タオルを濡らして電子レンジで1分ほど温め、そしてビニール袋に入れてタオルで包みます。
首の後ろ、そして肩に10分ほど当てることで、血流が良くなり痛みの原因物質が流れやすくなります。
※発症から24時間以内で「熱っぽい」そして「腫れている」と感じる場合は、冷やす（アイシング）を優先しましょう。
🔸 首の側屈ストレッチ（肩甲挙筋・僧帽筋ターゲット）
🎯 期待できる効果
- 筋肉の緊張緩和
- 首の可動域アップ
- 肩こりの予防、そして改善にも◎
✅ やり方
- 立ったままか、椅子に姿勢よく座り、右手を腰に回します（肩を下げる意識）
- 左手を頭の上に置き、ゆっくり左に倒します（耳を肩に近づけるように）
- 首の右側にストレッチ感が出るまで倒し、20秒キープ×2セット
- 反対側も同様に行います
⚠ 注意点
- 痛みが出る範囲までは絶対に倒さない
- 肩がすくまないように、肩を下げて行うのがポイント
🔸 タオルを使った首うしろ倒しストレッチ
このストレッチは、首の後面（後頭下筋や僧帽筋上部など）をやさしく伸ばしながら、固まった動きをスムーズに整えることを目的としています。
✅ やり方
- フェイスタオルを1枚用意します
- タオルの中央を、首の後ろ（うなじ部分）に軽く当てます
- 両手でタオルの端を持ち、首を包むように支えます
- タオルで首を支えたまま、ゆっくり上を向くように首を後ろへ倒します
- 喉が軽く伸びるところで10秒キープ（首の後ろ側が伸びる感覚があればOK）
- ゆっくり元の位置に戻す
- これを3〜5回、痛みのない範囲で繰り返します
✅ ポイント
- 首の動きをタオルがサポートしてくれるため、筋肉、または関節への負担が少ない
- 呼吸は止めず「ゆっくり吸って、吐く」のリズムで行う
- 強く引っ張らず、あくまで「支える」意識でタオルを使う
- 痛みが出た場合は無理せず中止する
🔸 肩甲骨の引き寄せ運動（僧帽筋・菱形筋を活性化）
🎯 期待できる効果
- 巻き肩、そして猫背の改善
- 首周囲の筋緊張の軽減
✅ やり方
- 椅子、または床に座り、腕を自然に体の横に置く
- 肩甲骨を内側に「キュッ」と引き寄せる（肩をすくめないよう注意）
- 5秒キープ×10回を目安に実施
ストレッチ全体のポイント
- 朝、そして夜の1日2回がおすすめ（仕事前と就寝前）
- 呼吸を止めず「気持ちいい」と感じる範囲でゆっくりが基本
- 痛みがある日や無理な姿勢になっている日は中止する
6. 寝違えの予防法
🪑 姿勢改善とエルゴノミクス
- デスクは肘90度、そして目線はモニター上部が基本
- ノートPCにはスタンドを使用し、そして外付けキーボードを活用
🛏 枕選び
- 高さは「立ったときの姿勢」が寝ているときにも再現できることが理想
- 横向きで寝る人には少し高めの枕が◎
💡 おすすめグッズ
- 首サポート枕（低反発ウレタン）
- 姿勢矯正クッション（骨盤サポート）
7. 受診の判断フローチャート
▶ 寝違え後の痛みが強い → 1〜2日冷却・安静
↓
▶ 痛みが軽減 → ストレッチ・温熱で様子見
↓
▶ 3〜5日で改善 → セルフケア継続
↓
❗ 5日以上痛みが強い or 腕のしびれ・だるさがある →医療機関 or 整骨院へ
8. まとめ
寝違えは一時的な炎症が多い一方で、背景に姿勢不良、または筋膜の癒着が潜んでいることもあります。
「たかが寝違え」と侮らず、正しいケアと予防をすることが再発防止の鍵です。
・セルフストレッチを継続
・症状が長引くなら整骨院や医療機関へ相談
・枕や姿勢も日常から見直すことが重要
9. よくある質問
Q1. 寝違えで整形外科と整骨院、どちらに行けばいい？
A. 神経症状（しびれ・麻痺）がある場合は整形外科、筋肉由来の痛みであれば整骨院でも対応可能です。
Q2. 痛い時に首を動かしてもいいの？
A. 急性期は安静が基本。動かす場合は「痛くない範囲」で優しくを心がけましょう。
Q3. マッサージ機を使っても大丈夫？
A. 初期は炎症を悪化させる恐れがあるため避けた方が無難。改善期〜回復期に限って使用を。
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参考文献
- Dommerholt J, et al. Myofascial Trigger Points: Pathophysiology and Evidence-Informed Diagnosis and Management. J Bodyw Mov Ther.
- Ko SF, et al. MRI of neck pain. AJR Am J Roentgenol.
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