仰向けで寝ると腰が痛い原因とは？専門家が解説
令和整骨院
1. はじめに
「仰向けで寝ると腰が痛い」「寝ているだけなのに腰が痛くなる」そして「夜中に何度も目が覚めてしまう」──そんな悩みを抱えていませんか？この記事では、仰向けで寝ると腰が痛い理由を、整骨院の現場での臨床経験と医学的根拠をもとに解説し、あなたが今すぐできる対処法を紹介します。
関連記事
2. 仰向けで寝ると腰が痛いのはなぜ？
2-1. 仰向け寝の基本と体への負担
仰向けで寝ると、腰と床の間に空間ができ、腰椎（ようつい）が反り返る形になります。特に反り腰傾向がある人は、筋肉に常に緊張がかかり、そして寝ている間に痛みとして感じやすくなります。
2-2. 腰椎の構造と痛みの関係
腰椎は5つの椎骨で構成されており、その間にある椎間板が衝撃を吸収しています。しかし、姿勢不良、または筋肉のアンバランスがあると、椎間板や神経にストレスがかかり、仰向けの姿勢が痛みを引き起こす原因になります。
3. 主な原因と背景
3-1. 反り腰・筋肉の緊張
腹筋の筋力低下、そして骨盤前傾があると、反り腰になりやすくなります。すると腰部の筋肉（腰方形筋、脊柱起立筋など）が慢性的に緊張し、仰向け時に痛みとして現れます。
3-2. 椎間板や神経の関与
椎間板ヘルニア、または脊柱管狭窄症がある場合、仰向けになることで神経が圧迫され、しびれや鈍痛を感じることがあります。これらの症状がある方は、医療機関の受診が必要です。
3-3. マットレス・枕の影響
硬すぎるマットレスは腰に負担がかかりやすく、逆に柔らかすぎると沈み込みすぎて腰椎にストレスを与えます。さらに枕の高さも、腰痛に大きく影響することがあります。
4. セルフチェック方法
- 仰向けで寝たときに手が腰の下にスッと入る → 反り腰の可能性大
- 寝起きに腰が痛く、起き上がると軽くなる → 寝姿勢が原因の可能性高
- マットレスを変えると痛みが軽減する → 寝具が原因の一因
5. 病院・整骨院での対処
5-1. 医療機関での診断と治療
MRI、またはレントゲンを使った画像診断、痛み止めの投与、リハビリ処方などが行われます。神経症状がある場合は、まず整形外科での診断が推奨されます。
5-2. 整骨院・整体でのアプローチ
柔道整復師による骨盤調整、筋膜リリース、そしてトリガーポイント療法などが有効です。特に姿勢改善、または動作指導は、長期的な予防にもつながります。
・令和整骨院のお得なクーポンはこちら↓
6. 自宅でできるセルフケア
6-1. ストレッチ3種（朝・夜）
腸腰筋ストレッチ：
片膝を立てて前に出し、骨盤を前に押し出すように伸ばす（左右30秒ずつ）
ハムストリングスのストレッチ：
椅子に浅く座り、片脚を前に伸ばしてかかとを床につける。背筋を伸ばしたまま、上体を前に倒し太ももの裏を伸ばす。左右30秒ずつ。
腰回りのツイストストレッチ：
仰向けで膝を立て、左右にゆっくり倒す（10回ずつ）
6-2. マッサージ・筋膜リリース
テニスボールやフォームローラーを使って、腰部や殿部の筋膜をやさしくほぐします。やりすぎると炎症を起こすため、1日5〜10分を目安に。
7. 再発予防のための生活習慣
- デスクワークの姿勢を見直す（モニターの高さ、そして椅子の高さ調整）
- 骨盤サポーター、またはクッションの活用
- 適度な運動（ウォーキングやピラティス）
8. フローチャート：受診の目安
【痛みが3日以上続く】no→ ストレッチなどセルフケア
yes↓
【神経症状（しびれ・脱力）がある】yes→ 整形外科へ
no↓
整骨院・整体で相談可
9. まとめ・行動喚起
仰向けで寝たときの腰の痛みは、姿勢、筋力、そして寝具など様々な要因が絡んでいます。まず、セルフチェックとストレッチから始めてみましょう。
✅「役に立った！」と思ったら、ぜひSNSでシェアしてください。
LINE登録で無料相談、または欲しい方にはセルフケア動画をプレゼントします！
インスタフォローで最新情報をお届け！
→フォロー
・令和整骨院のお得なクーポンはこちら↓
10. よくある質問
Q. マットレスはどれくらいの硬さがいいの？
A. 腰が沈みすぎない中硬程度がおすすめです。
Q. 反り腰は治るの？
A. 筋トレ、そしてストレッチを組み合わせれば、改善は十分可能です。
Q. 痛みがあるときにストレッチしてもいい？
A. 無理のない範囲で行い、そして痛みが強まる場合は中止してください。
【参考文献】
- 『腰痛診療ガイドライン2021』 日本整形外科学会
- PubMed収載：腰部痛と睡眠姿勢の関連研究（PMID: 29168601）
#腰 #膝 #首 #肩 #背中 #整骨院 #マッサージ #腰痛 #肩こり #むくみ #博多区 ＃令和整骨院
