腰の下が痛い。仙腸関節性腰痛かも？改善法解説【画像付き】
令和整骨院
はじめに
「腰の下が痛い、ズーンと重い…」そして「朝起きると骨盤のあたりが痛い」もしかすると仙腸関節性腰痛かもしれません。
整形外科、または整骨院の現場でも見逃されやすいこの症状。
この記事では、原因・見分け方・セルフケア・そして病院との付き合い方を解説。
腰の下が痛い正体がわかれば、きっと気持ちも身体もラクになります。
1. 仙腸関節性腰痛とは？
▷ 医学的定義と解剖学的背景
仙腸関節（sacroiliac joint）は、骨盤の仙骨と腸骨のつなぎ目にある小さな関節です。
本来は強固な靭帯で結ばれ、大きくは動きませんが、数ミリ単位のズレ、そして炎症が原因で腰の下が痛いとることがあります。
▷ 特徴的な症状
- 腰の「やや下」お尻の上あたりに痛みが出る
- 椅子に長く座っていると痛みが強くなる
- 朝方のこわばり、または寝返りで目が覚める
- 階段や片足荷重時にズキッと痛む
2. 原因と引き金になる生活習慣
仙腸関節性腰痛(腰の下が痛い)は、次のような習慣がトリガーになります。
- 長時間のデスクワーク（猫背・骨盤後傾）
- 妊娠、そして出産（骨盤が緩む）
- 片足重心、または足を組むクセ
- スポーツなどの繰り返し動作（ランジ、ジャンプ）
- 加齢による関節の摩耗・そして靭帯のゆるみ
3. 主な症状と簡単セルフチェック3選
以下のテストで、仙腸関節性腰痛(腰の下が痛い)の可能性をチェックできます。
✅ ① 片脚立ちテスト（Stork Test）
【方法】
- 片足立ちになり、30秒キープ
- その際、腰の下（仙腸関節）に痛みが出るかを確認
【判定】
患側（痛い側）で立って痛みが出る場合、陽性。
✅ ② FABERテスト（あぐら誘発テスト）
【方法】
- 仰向けで膝を曲げて、片足を反対膝に乗せる（あぐら姿勢）
- 足を押し下げた際に仙骨（お尻の中央）あたりに痛みが出るかを確認
【判定】
仙腸関節に圧迫痛が出るなら陽性。
✅ ③ 圧痛テスト（骨盤後方の押圧）
【方法】
- 骨盤の後ろ側、左右のPSIS（後上腸骨棘）周辺を指で押す
- 片側だけ強い圧痛があれば陽性
【総合判定】
2項目以上に当てはまれば、仙腸関節が痛みの原因である可能性が高くなります。
不安があれば、整骨院・そして整形外科での評価を受けましょう。
4. 仙腸関節性腰痛の治療法
◉ 病院での治療
- レントゲンやMRIでの画像診断（ただし異常が見つかりにくいことも）
- 消炎鎮痛薬の処方（ロキソニンなど）
- リハビリ指導（体幹安定・骨盤調整）
◉ 整骨院でのアプローチ
- 仙腸関節モビリゼーション（関節への軽い動きづけ）
- 筋膜リリース・そしてトリガーポイント療法
- 姿勢指導、そして生活習慣の見直しアドバイス
5. 自宅でできるセルフケア3選
✅ ① 殿筋ストレッチ（梨状筋ターゲット）
目的： 骨盤を支える筋の柔軟性を改善し、関節の動きを正常化
方法：
- まず仰向けになり、片足を反対膝に乗せる（足首が膝にかかる）
- 両手で下側の膝を抱え、胸に引き寄せる
- お尻の奥に伸び感があればOK
- 30秒キープ ×左右2セット
✅ ② 骨盤リセットエクササイズ（ヒップリフト）
目的： 仙腸関節周辺の安定化と骨盤の再調整
方法：
- まず仰向けで膝を立て、足は肩幅
- お尻を締めながらゆっくり腰を持ち上げる
- 肩から膝が一直線になるまで上げ、5秒キープ
- ゆっくり下ろす ×10回×2セット
✅ ③ 体幹連動型ツイストストレッチ（仙腸関節モビリゼーション）
目的： 骨盤・仙腸関節の滑らかな動きを引き出す
方法：
- まず仰向けで膝を立て、揃えて構える
- 両腕をT字に広げる
- 膝を左右交互にゆっくり倒す
- 膝と反対方向に顔を向ける
- 左右10回ずつ実施
6. 再発予防のための生活習慣と姿勢改善
仙腸関節性腰痛を繰り返さないためには、日常生活での「姿勢」そして「動き方」の見直しが不可欠です。とくに、以下のポイントに気をつけてみましょう。
姿勢のチェックポイント
- 椅子に深く腰掛け、そして骨盤を立てた姿勢を意識する（骨盤後傾を防止）
- 長時間の座位では、1時間に1回は立ち上がる
- スマホやPC作業時は、顔を前に突き出さず、首・そして背中を一直線に保つ
体の使い方の工夫
- 重い荷物は片手ではなく、両手で持つ
- 床から物を取るときは「膝を曲げて腰を落とす」フォームを意識
- 中腰での作業は避け、できれば椅子を使用する
おすすめの生活習慣
- お風呂での温熱効果を活用し、筋肉の緊張をほぐす
- 就寝前に軽くストレッチを取り入れる
- 睡眠中の姿勢も重要：できれば横向きで膝を軽く曲げる姿勢が理想的
7. 受診の目安がわかる！セルフ判断チャート
以下のような症状があれば、医療機関への受診をおすすめします：
objectivecコピーする編集する▶ 痛みが3日以上続いている
↓ YES
▶ 歩行や立ち座りがつらい
↓ YES
▶ お尻や太ももにしびれ感がある
↓ YES
▶ 夜間痛（寝ていても痛い）がある
↓ YES
▶ 自宅ケアをしても改善が見られない
↓ YES → 【整形外科または整骨院へ受診を】
※特に、しびれや夜間痛を伴う場合は、坐骨神経痛や他の病変の可能性もあるため、早期診断が重要です。
8. 症例紹介：30代女性・デスクワークによる仙腸関節性腰痛
背景：30代女性・事務職。コロナ禍で在宅勤務が増え、1日8時間以上座りっぱなし。
主訴：右腰の下部〜臀部にかけての痛み。特に朝の起床時と、夕方に悪化。
所見：片脚立ちテスト陽性、PSIS付近に圧痛あり。MRIでは異常なし。
施術内容：整骨院での骨盤調整＋殿筋リリース、セルフケア指導（ストレッチ）
経過：2週間の施術と日常生活の改善により痛みは大幅に軽減。3週間後には再発なし。
9. まとめ
仙腸関節性腰痛は、見逃されやすいけれど適切な対処で改善可能です。
痛みが続くなら、自己判断せず専門機関に相談を。
まずは今日ご紹介したストレッチから始めてみましょう！
・令和整骨院のお得なクーポンはこちら↓
10. よくある質問
Q1. 仙腸関節性腰痛はレントゲンで分かりますか？
A. 通常のレントゲンでは見逃されることが多いため、臨床的な評価が重要です。
Q2. 妊娠後から腰が痛いのですが関係ありますか？
A. 出産に伴い仙腸関節が緩むことで痛みが出やすくなります。産後の骨盤ケアは有効です。
Q3. スポーツ中に悪化するのはなぜ？
A. 仙腸関節はジャンプや片足荷重動作に関与するため、負担が集中すると炎症を起こします。
シェア・登録
✅ LINEで無料ストレッチ動画を配信中！
✅ SNSでも健康情報を発信中。
本記事が参考になった方は、ぜひご家族、そしてご友人ともシェアしてください。
また、もっと詳しく知りたい方は当院のLINEにご登録ください。無料相談、そして最新情報やセルフケア法をお届けしています。
👉 [LINE登録はこちら]
Instagramでは為になる情報を発信
👉 [Instagramフォローはこちら]
関連記事
#腰 #膝 #首 #肩 #背中 #整骨院 #マッサージ #腰痛 #肩こり #むくみ #博多区 ＃令和整骨院 ＃膝関節 ＃姿勢 ＃構造 #仙腸関節
