結局、一番痩せるダイエット法は？3ステップを専門家が解説！
令和整骨院
1.はじめに：痩せないのは意志のせいじゃない
一番痩せるダイエット法は？「糖質制限、ファスティング、そして宅トレ、全部やったけど痩せなかった…」
そんな経験、ありませんか？特に20代でデスクワークや家事育児をこなす方は、時間もエネルギーも限られている中で「何が正解か」わからずに迷ってしまうことも多いでしょう。でも、痩せないのはあなたの意志が弱いからではありません。
実は、多くのダイエット失敗の原因は「正しい順番を知らないこと」。そして、それを科学的に理解し、実践すれば誰でも痩せ体質に近づけるのです。
体の専門家が「最終的に一番痩せるダイエット法＝3ステップ法」を医学的・科学的な根拠とともに解説します。
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2. ステップ1：アンダーカロリーにする
まず、一番痩せるダイエット法の成功の第一歩は、消費カロリー＞摂取カロリーの状態＝アンダーカロリーを作ること。
なぜアンダーカロリーが必要？
まず体脂肪は言い換えれば「余ったエネルギーの貯金」。これを減らすには、日々の摂取カロリーを消費カロリーより少なくすることが大前提です。
体重1kgを減らすためには、約7,200kcalのエネルギー赤字が必要。そして、これを1日240kcalの赤字で積み重ねると、約1ヶ月で1kg痩せられます。
どうやってアンダーカロリーを維持する？
- 自分の基礎代謝＋日常活動量＝1日の消費カロリー を把握する（TDEE計算サイトなどを活用）
- 食べた物を記録する習慣をつける（あすけん、またはMyFitnessPal などのアプリが便利）
- 1日300〜500kcalの赤字を目安に、過剰な食事制限はしない
オリジナルポイント：PFCバランスを整えよう
「カロリーさえ減らせばOK」ではなく、タンパク質・脂質・炭水化物のバランス（PFCバランス）も重要。特にダイエット中はタンパク質を体重1kgあたり1.2〜1.6g確保することで、筋肉量を守りつつ脂肪だけを効率よく落とせます。
3. ステップ2：筋トレで「代謝エンジン」を守る
アンダーカロリーにしただけでは、脂肪だけでなく筋肉も落ちてしまう。それにより基礎代謝が下がり、「痩せにくい体質」になるリスクがあります。
なぜ筋トレが必要？
- 筋肉は代謝の要。筋肉1kgあたり1日約13kcalを消費する。
- 筋トレをすることで「痩せやすい状態」を維持できる。
- 筋トレ後の「アフターバーン効果（EPOC）」で、数時間〜数十時間エネルギー消費が続く。
おすすめの筋トレ種目
- スクワット（下半身最大の筋肉群・消費効率が高い）
- プランク（体幹強化で姿勢改善＆腹筋引き締め）
- ルーマニアンデッドリフト（背中・太ももを効率よく鍛える）
週に2〜3回、1回20〜30分でもOK。筋肉痛が出たらしっかり休ませることも忘れずに。
4. ステップ3：有酸素運動で脂肪を燃やす
筋トレと並行して、有酸素運動も取り入れることで、さらに脂肪燃焼効果を最大化できます。
有酸素運動の科学的効果
- 中強度（心拍数120〜140程度）で20分以上続けることで、脂肪が主要エネルギー源に
- ストレスホルモンの低下や、そして心肺機能の改善など副次効果も◎
忙しい人におすすめの方法
- ウォーキング（30分）×週3〜5回
- 踏み台昇降、またはHIIT（高強度インターバルトレーニング）
- 家事をしながら「ながら運動」もOK！（掃除機をランジしながらかける…など）
5. 整骨院の視点：身体から変えるダイエット支援
「姿勢が悪くて代謝が上がらない」「骨盤の歪みで内臓の位置が下がっている」など、実は整骨院でチェックできる“見落としポイント”が多くあります。
柔道整復師の視点で見ると…
- 猫背＝肺活量低下→脂肪燃焼効率ダウン
- 骨盤のズレ＝大腰筋が弱り、そしてぽっこりお腹に
- 筋膜の癒着＝関節の可動域低下→運動効率ダウン
当院では、姿勢分析＋筋膜リリースを組み合わせ、痩せやすい身体へ整えるサポートを行っています。
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6. よくある質問
Q. 夜遅く食べると太る？
→時間よりも“総摂取カロリー”が重要。とはいえ、夜は活動量が落ちるので、軽めに済ますのがベター。
Q. お酒はNG？
→控えめにすればOK。蒸留酒（焼酎、またはウイスキー）がおすすめ。糖質量の少ないおつまみと一緒に。
Q. リバウンドが怖いです…
→筋トレ＋PFCバランスを守ることで、代謝を維持できるためリバウンドを防ぎやすくなります。
7. 実践フローチャート：これがあなたの行動プラン！
【STEP 1】1日のTDEEを計算 → アプリで記録スタート！
↓
【STEP 2】週2〜3回、20分の筋トレを導入
↓
【STEP 3】週3回、有酸素運動を取り入れる
↓
【CHECK】姿勢や体の歪みが気になる？ → 整骨院へ相談
8. まとめ：今こそ、“痩せる順番”を変えよう！
結局、一番痩せるダイエット法とは――
「①アンダーカロリー → ②筋トレ → ③有酸素」 の正しい順番を守ること。
この3ステップさえ実践すれば、無理なく、健康的に、そしてリバウンドせずに痩せられます。
あなたが今までうまくいかなかったのは、方法が間違っていたのではなく、「順番」がズレていたからかもしれません。
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