歩くと腰が痛くなるのはなぜ？休むと楽になる場合に考えたいこと
令和整骨院
歩くと腰が痛い・・・
「歩き始めは大丈夫なのに、しばらくすると腰が痛くなる」
「少し座って休むと楽になり、また歩ける」
「買い物や散歩で長く歩くのがつらい」
このような場合、「歩きすぎだから」「腰の筋肉が硬いから」と一つの原因に決めつけないことが大切です。
確認したいのは、歩いているときの腰痛だけではありません。
お尻や脚にも痛み・しびれが出るのか、立ち止まるだけで楽になるのか、それとも座ったり前かがみになったりすると楽になるのかによって、次に取る行動が変わってきます。
脚の症状などがなく、自分で運動を試せる状態であれば、歩行量を一時的に調整しながら、歩く動作に関係し得る股関節や体幹・股関節周囲の機能に対してセルフケアを行い、元々困っていた歩行でどう変わるかを確認しましょう。
1．歩くと腰が痛くなるとき、最初に確認したいこと
歩くと腰が痛くなり、休むと楽になる場合は、最初に「どこに症状が出るか」と「どう休むと楽になるか」を確認しましょう。
まず確認する3つ
いつもの無理のない範囲で歩いたときに、次の3点を確認します。
- 腰だけが痛むのか
- お尻・太もも・ふくらはぎなどにも痛みやしびれが出るのか
- 症状が出たあと、立ち止まるだけで楽になるのか、座る・前かがみになると楽になるのか
痛みを確認するために、限界まで歩く必要はありません。
普段症状が出る範囲で確認してください。
A｜腰だけが痛み、休むと楽になる
脚のしびれや痛みがなく、腰の痛みが中心で、歩くのをやめて休むと落ち着いてくる場合です。
この場合は、歩行時間や距離などの負荷だけでなく、歩行に関係する股関節の動き、体幹や股関節周囲の筋機能、歩行時の身体の使い方なども確認候補になります。
これらが腰痛の原因だと断定することはできません。
自宅で安全に働きかけやすい候補から一つずつ試し、元の歩行がどう変わるか確認していきます。
B｜お尻や脚にも痛み・しびれが出る
歩いていると腰だけでなく、お尻・太もも・ふくらはぎなどにも痛みやしびれが出る場合は、腰だけのセルフケアで済ませない方がよいことがあります。
特に、
- 歩いたり立ったりすると脚の症状が出る
- 座ると楽になる
- 前かがみになると楽になる
- 同じような症状を繰り返している
という場合は、神経性間欠跛行などを含め、医療機関での評価が必要になることがあります。
→「3．お尻や脚の痛み・しびれも出る場合」へ進んでください。
2．腰だけが痛み、休むと楽になる場合
脚のしびれや痛みがなく、歩行によって腰痛が出る場合は、まず痛みを我慢して同じ距離を歩き続けないようにします。
その場では、痛くなる前に一度休む
たとえば「20分ほど歩くと毎回痛くなる」と分かっているなら、しばらくは20分を超えることをせず、症状が強くなる前に休憩を入れましょう。
これは歩くこと自体をやめるという意味ではありません。
症状を強くしながら一度に歩くより、無理のない範囲で歩行量を調整するための方法です。
ただ、休めば楽になることと、歩行時腰痛そのものが改善したことは別です。
普段から行うセルフケアでは、次回いつものように歩いたときに、痛みの出方が変わるかを確認します。
候補1｜股関節前側のストレッチ
歩くときは、一歩ごとに股関節を曲げたり伸ばしたりします。
腰痛がある人では股関節の可動域や筋機能などに違いがみられる研究がありますが、股関節が硬いから腰痛になる、とまでは判断できません。
そこで一つ目の候補として、股関節前側の柔軟性へ働きかけ、いつもの歩行が変わるか確認します。
やり方
- 床に片膝をつき、反対の脚を前に出します。膝が痛い場合は、下にタオルやクッションを敷きます。
- 上半身を大きく反らさず、身体をまっすぐ保ちます。
- 後ろ脚側の股関節の前側が軽く伸びる位置まで、身体をゆっくり前へ移します。
- その位置で20〜30秒程度、無理なく保持します。
- 脚を入れ替えて、反対側も同じように行います。
まずは左右それぞれ1〜2回程度から始めてください。
腰を反らして無理に伸ばす必要はありません。
腰痛が強くなる、お尻や脚に痛み・しびれが出る場合は中止してください。・しびれが出る場合は中止します。
いつ確認する？
ストレッチ直後に身体が柔らかくなったかだけで判断しません。
数日程度、無理のない範囲で続けたあと、普段困っていた歩行を確認してください。
たとえば、「いつも買い物で15分ほど歩くと腰が痛くなる」のであれば、同じような場面で、
- 痛みが出るまでの時間
- 腰痛の強さ
- 途中で休みたくなる程度
がどう変わったかを確認します。
明らかに楽になり、悪化もなければ無理のない範囲で続けます。
変化が乏しければ、このストレッチだけにこだわる必要はありません。
変わらない場合の候補2｜ブリッジ
歩行では股関節周囲や体幹の筋肉も働きます。
腰痛がある人では股関節周囲の筋機能や歩行中の体幹筋活動に違いがみられることがありますが、これも個人の腰痛の原因を特定するものではありません。
股関節前側のストレッチを試しても元の歩行がほとんど変わらない場合は、別の役割を持つ候補として、股関節後面・体幹周囲を使うブリッジを試します。
やり方
- 仰向けになり、両膝を曲げます。
- 足を腰幅程度に置きます。
- 息を止めず、お尻をゆっくり持ち上げます。
- 腰を大きく反らさず、無理のない高さで止めます。
- ゆっくり元へ戻します。
まずは5〜10回を1セットから始めます。
余裕があり、症状が悪化しなければ少しずつ回数を増やしてください。
腰痛が明らかに強くなる、お尻や脚に新しい痛み・しびれが出る場合は中止します。
ブリッジ後も「歩行」で確認する
ブリッジが上手にできるようになったことを改善判定にはしません。
数日から1〜2週間程度続けながら、元々困っていた買い物・通勤・散歩などの歩行を確認します。
以前より歩きやすくなっていれば、無理のない範囲で継続します。
ほとんど変わらない場合は、さらにストレッチや筋トレを増やし続けるのではなく、歩行量、歩く速さ、日中の活動量、症状の経過など、別の要素も含めて見直す段階です。
3．お尻や脚の痛み・しびれも出る場合
歩行中に腰だけでなく、お尻や脚の痛み・しびれが出る場合は、対応を分けます。
特に、立っている・歩いていると症状が出て、座ったり前かがみになったりすると楽になるという特徴は、腰部脊柱管狭窄症に伴う神経性間欠跛行などでもみられます。
ただし、この特徴だけで腰部脊柱管狭窄症と自己診断することはできません。
画像で狭窄がみられることと症状の程度も単純には一致しないため、症状と診察・必要に応じた検査を合わせて判断します。
その場では無理に歩き続けない
歩くほど脚の痛みやしびれが強くなる場合は、「運動不足だから」と考えて無理に歩行距離を伸ばさないようにしてください。
症状が出たら一度休み、落ち着くか確認します。
このタイプではストレッチを自己判断の第一候補にしない
神経症状を伴う場合にも運動療法が用いられることはあります。
しかし、適切な運動内容は症状や状態によって異なります。
そのためこの記事では、脚症状を伴う人に対して「この筋肉を伸ばせばよい」と特定のストレッチを一律に勧めません。
繰り返す脚の痛み・しびれがある場合は、まず整形外科などの医療機関で状態を確認することを優先してください。
4．セルフケア後は「歩くときの腰痛」を確認する
セルフケアの目的は、ストレッチが上手になることでも、筋トレの回数を増やすことでもありません。
今回確認したいのは、元々困っていた歩行がどう変わったかです。
セルフケアを始める前に、
- どの場面で歩くと痛むか
- およそ何分・どのくらいの距離で症状が出るか
- 腰だけか、脚にも症状があるか
- 休むとどの程度落ち着くか
を覚えておくと比較しやすくなります。
改善した場合
以前より歩きやすくなり、症状が悪化していなければ、そのセルフケアを無理のない範囲で続けます。
ただし、「ストレッチで楽になった＝その筋肉が腰痛の原因だった」という意味ではありません。
変わらない場合
候補1で変わらなければ、目的の異なる候補2を試します。
それでも変わらない場合は、セルフケアを次々に追加するより、歩き方、歩行速度、活動量、仕事や生活での負荷、症状の経過などを含めて見直します。
悪化した場合
セルフケアによって腰痛が明らかに強くなる、新しく脚の痛み・しびれが出るなどの場合は中止してください。
5．セルフケアを続けても変わらない場合
股関節前側のストレッチやブリッジを試しても、元の歩行時腰痛が変わらない場合があります。
それは、「もっと多くのストレッチをすればよい」という意味ではありません。
歩行時の腰痛には、
- 歩く時間や距離
- 歩く速さ
- 日中全体の活動量
- 体幹・股関節周囲の機能
- 歩行時の身体の使い方
- 症状が続いている期間
など、複数の要素が関係している可能性があります。
自分だけではどこを確認すればよいか分からない場合は、動作や身体機能を個別に確認してもらうことも選択肢にはいります。
なお、歩行だけでなく長時間立っていることでも腰が痛む場合は、記事：立っていると腰が痛いときの考え方も参考にしてください。
6．医療機関へ相談した方がよい症状
歩行時腰痛の中には、セルフケアより医療機関での確認を優先した方がよい状態があります。
特に、
- 脚の力が入りにくくなってきた
- しびれや感覚低下が進んでいる
- 排尿・排便の異常がある
- 股の周囲に感覚の異常がある
- 発熱や強い全身症状を伴う
- 大きな転倒・事故のあとから強く痛む
- 安静にしていても強い痛みが続く
- 歩行時の脚症状が繰り返され、日常生活に支障が出ている
といった場合は、自己判断で運動を続けず医療機関へ相談してください。
7．よくある質問
Q1．歩くと腰が痛いのは筋力不足ですか？
筋力だけで決めることはできません。
体幹や股関節周囲の筋機能は歩行に関係しますが、歩行時間・活動量・股関節の機能・神経症状なども確認する必要があります。
「歩くと痛い＝筋力不足」と考えて筋トレだけを続けるのではなく、症状の出方を整理してから対応を選びましょう。
Q2．歩くと痛いときは歩かない方がいいですか？
腰痛だけで脚症状などがなく、歩行可能な状態であれば、必ずしも歩くこと自体をやめる必要はありません。
ただし、痛みを我慢して毎回同じ距離を歩き続ける必要もありません。症状が強くならない範囲へ一時的に調整し、セルフケア後に元の歩行がどう変わるか確認します。
Q3．休むと楽になるなら心配ありませんか？
「休むと楽になる」だけでは判断できません。
腰だけが痛むのか、お尻や脚にも痛み・しびれが出るのか、立ち止まるだけで楽になるのか、座る・前かがみで楽になるのかまで確認することが大切です。
Q4．ストレッチは毎日した方がいいですか？
痛みやしびれが増えず、無理なくできる範囲であれば継続しても大丈夫です。
ただ、毎日行うこと自体を目的にせず、数日後に元々困っていた歩行が変わっているかを確認してください。変化が乏しければ同じストレッチだけを続ける必要はありません。
Q5．整骨院へ相談してもいいですか？
脚の進行するしびれや筋力低下など、医療機関を優先すべき症状がなければ、歩行時の身体の使い方や股関節・体幹周囲の機能などを整理するために相談する方法もあります。
セルフケアを試しても歩行時腰痛が変わらない、自分ではどこを確認すればよいか分からない、同じ症状を繰り返している場合は、個別に身体や動作を確認する意味があります。
8．まとめ
歩くと腰が痛くなり、休むと楽になる場合は、「歩きすぎ」「筋肉が硬い」と一つの原因に決めつけず、症状の出方を分けて確認することが大切です。
まず、
腰だけが痛むのか → お尻や脚にも症状があるのか → 何をすると楽になるのか
を確認してください。
腰痛だけで自分で運動を試せる状態なら、歩行量を一時的に調整しながら、股関節前側のストレッチなどを試し、元々困っていた歩行が変わるかを確認します。
変わらなければ別の役割を持つ運動へ進み、それでも変化が乏しければ、活動量や歩行時の身体の使い方など別の要素も見直します。
一方、歩行によってお尻や脚の痛み・しびれが出る場合や、神経症状が進んでいる場合は、自己判断でストレッチを続けるより医療機関で状態を確認することを優先してください。
自分では症状の出方を整理しにくい、セルフケアを行っても歩行時腰痛を繰り返すという場合は、身体機能や実際の歩行動作を個別に確認することも一つの方法です。
9．参考文献
- Do people with low back pain walk differently? A systematic review and meta-analysis
- Hip biomechanics in patients with low back pain, what do we know? A systematic review
- The effectiveness of hip interventions in patients with low-back pain: A systematic review and meta-analysis
- Non-Surgical Interventions for Lumbar Spinal Stenosis Leading To Neurogenic Claudication: A Clinical Practice Guideline
- Exercise treatments for lumbar spinal stenosis: A systematic review and intervention component analysis of randomised controlled trials
- Natural Course and Diagnosis of Lumbar Spinal Stenosis: WFNS Spine Committee Recommendations
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