ストレートネック改善ストレッチ5選【画像付き】
令和整骨院
はじめに
「最近、首が重い…」そして「頭が前に出てるって言われた」
その悩み、もしかするとストレートネック改善ができていないことが原因かもしれません。
スマホ、またはPCを長時間使うことで、頭の位置が前方へずれていく「現代病」ともいえるストレートネック。
本記事では、柔道整復師が医学的視点と経験に基づいたストレッチ法をわかりやすく解説します。
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もくじ
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1. ストレートネックとは？
ストレートネック（スマホ首）は首の骨（頸椎）の本来あるべき前弯カーブ（30〜40度）が失われ真っ直ぐになる状態。
この状態では約5〜6kgある頭の重みが分散されず、首、または肩に直接負担がかかることで以下のような不調が現れます。
2. 原因と生活習慣との関係
主な原因：
- スマホ、またはパソコンをのぞき込む姿勢
- 長時間の猫背、そして前傾姿勢
- 枕が高すぎる、または合っていない
- 筋力低下、そして運動不足
3. 症状とセルフチェック法
よくある症状
- 首のこり、または痛み
- 肩こり、または頭痛
- めまい、または吐き気
- 腕のしびれ
セルフチェック方法
壁に背をつけて立ち、かかと、お尻、そして肩甲骨をつけたとき、後頭部が自然に壁につかない場合はストレートネックの可能性が高いです。
4. 医療機関と整骨院での治療法
医療機関（整形外科など）
- レントゲン撮影で頸椎のカーブを確認
- 鎮痛薬、または湿布などの処方
- リハビリ、または神経ブロック治療
整骨院・整体での対応
- 筋膜リリース、そしてトリガーポイント療法
- 骨格矯正、または猫背矯正
- 姿勢改善のための運動療法、そしてストレッチ指導
5. ストレートネック改善ストレッチ5選
① 胸鎖乳突筋ストレッチ
やり方：(左の胸鎖乳突筋を伸ばす場合)
- まず右手を左鎖骨の上に軽く押さえます。
- 次に顎を少し上げながら、首を右後方に倒します。
- そして首の前側にストレッチ感が出たら、そのまま15秒キープ。
- 反対側も同様に行います。
※左右2セットずつが目安。
ポイント：
・背筋を伸ばして行う
・首を反らしすぎないよう注意
② 肩甲挙筋ストレッチ
やり方：
- 右手を頭の後ろに回し、左側頭部に置きます。
- 首を右前方（斜め45度）に倒し、左肩を軽く下に引きます。
- 左の首〜肩にかけて伸びたら15秒キープ。
- 反対側も同様に。
ポイント：
・呼吸を止めず、リラックスして行う
・肩がすくまないよう意識
③ ディープネックフレクサートレーニング
やり方：
- 仰向けに寝て、両膝を立てます。
- 顎を軽く引き、後頭部で床を押すように2〜3秒キープ。
- これを10回繰り返します。
ポイント：
・顎を引きすぎない（軽く引く程度）
・首の前側の深層筋（インナーマッスル）を意識
④ 胸郭ストレッチ（大胸筋）
やり方：
- 壁の角やドア枠に肘、または手を90度で当てます（片腕ずつ）
- 胸を張るようにして、身体を反対側へゆっくりひねる
- 胸の前側に伸びを感じたら15秒キープ
ポイント：
・肩が上がらないよう注意
・無理に引っ張らず、心地よい程度でOK
⑤ 肩甲骨はがし
やり方：
- 背筋を伸ばして椅子に座ります
- 両肘を曲げて、肩甲骨を背中の中心に寄せるように動かす
- 肩甲骨を内側に「ギューッ」と締めた状態で5秒キープ
- 力を抜いてリラックス（これを10回繰り返す）
ポイント：
・肩をすくめず、そして肩甲骨を意識して動かす
・呼吸は止めない
6. 再発を防ぐための予防法
- 姿勢を正す（スマホの位置は目線の高さ）
- 枕を見直す（首のカーブを保てる高さに）
- 長時間の同一姿勢を避け、そして30分に1回は体を動かす
7. 受診の判断がわかるフローチャート
Q1：腕や手に しびれ・脱力 がある
↓ YES → 神経症状の可能性 → 整形外科へ
↓ NO
Q2：首の痛みが2週間以上 続いている
↓ YES → 医療機関 or 整骨院で評価を
↓ NO
Q3：ストレッチや姿勢改善で 楽になる
↓ YES → セルフケアと整骨院の併用が◎
↓ NO → 一度 専門機関でチェックを
8. まとめ
ストレートネックは早期対応がカギ。
毎日の習慣とちょっとしたストレッチで、首の負担は確実に軽減できます。
ぜひ今日から1つでもストレッチを取り入れてみてください。
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9. よくある質問
Q：ストレートネックは完全に治りますか？
A： 骨の湾曲そのものを完全に元通りにはできませんが、症状の改善、そして予防は十分に可能です。
Q：整骨院での施術はどのくらい通えばよいですか？
A： 症状の強さによりますが、最初の1〜2ヶ月は週1〜2回、安定してきたら月1回のメンテナンスを推奨します。
10. 医学的参考文献
- Peterson CK, et al. “Cervical spine alignment and clinical outcomes.” Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics, 2019.
- Cochrane Database of Systematic Reviews. “Non-invasive treatments for neck pain.” 2022.
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