背中のはり・こりの原因と対策法｜専門家が解説
令和整骨院
はじめに
背中のはり、そしてこり・・・「背中が重だるくて仕事に集中できない」そして「肩甲骨の間がつねにこっている感じがする」
——そんな悩みを抱えていませんか？
背中のはり、またはこりは多くのデスクワーカーや育児中の方が感じている不調のひとつです。しかし、「ただの疲れ」と見過ごすことで、慢性化したり、そして痛みに発展するケースも少なくありません。
本記事では、柔道整復師としての専門知識をもとに、背中のはり・こりの原因や対策、そして病院や整骨院を受診すべきタイミング、自宅でできるセルフケアまで詳しく解説します。
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1. 背中のはり・こりとは？
▷ 医学的な定義と背景
背中の「はり」そして「こり」は、医学的には筋筋膜性疼痛症候群（MPS: Myofascial Pain Syndrome）や筋疲労・筋緊張と分類されることが多く、筋肉や筋膜の血流不足、神経圧迫、そして過緊張などが主な原因です。
特に以下の筋群が影響を受けやすいです：
- 僧帽筋（肩から背中上部）
- 菱形筋（肩甲骨の間）
- 脊柱起立筋（背骨に沿って走る深層筋）
2. 背中のはり・こりの原因
▷ 生活習慣・姿勢による原因
- 長時間のデスクワーク、またはスマホ操作による猫背・前傾姿勢
- 育児、そして介護による中腰・抱っこ姿勢
- 運動不足による筋力低下、そして血行不良
- ストレスによる自律神経の乱れ
▷ 医学的な原因
- 椎間関節障害、または頚椎症
- 肋椎関節の機能異常
- トリガーポイント（筋膜のしこり）の活性化
- 筋膜の滑走不全
3. 症状とセルフチェック方法
▷ 主な症状
- 背中が重だるい、張る、そしてこわばる
- 肩甲骨の内側がつまる、またはしびれる
- 深呼吸しづらい
- 腕を上げると背中に違和感が走る
▷ セルフチェック方法
チェック1：壁ピタ姿勢テスト
壁に後頭部、背中、お尻、そしてかかとをつけた状態で立ち、後頭部が壁から離れる場合は猫背姿勢が影響している可能性があります。
チェック2：肩甲骨挙上テスト
肩を上げたときに片方の肩甲骨だけ硬く感じたり、動きが悪い場合は筋膜のこりが疑われます。
4. 背中のはり・こりの治療法
▷ 病院での治療
- 画像診断（レントゲン・MRI）で骨や神経の異常を確認
- 痛み止め、または筋弛緩剤などの薬物療法
- 理学療法士による運動療法
▷ 整骨院・整体でのアプローチ
- トリガーポイント療法：筋膜内の硬結部位を解消
- 筋膜リリース：筋肉、そして筋膜の癒着を剥がす施術
- モビリゼーション（関節可動域改善）
- 超音波やハイボルテージなど物理療法
臨床的には、6週間以上続く慢性こりでも、整骨院での定期的なアプローチにより症状が緩和される例が多数報告されています（参考：JOSPT 2020年）。
5. セルフケア
① キャット＆カウ（背骨の動きを引き出す基本ストレッチ）
目的：脊柱起立筋・多裂筋・体幹の柔軟性向上
やり方：
- 四つん這いの姿勢になり、手は肩の真下、膝は骨盤の真下に置きます。
- 息を吐きながら背中を丸めて、目線をおへそに向けます（キャット）。
- 息を吸いながら背中を反らせ、目線を前へ向けます（カウ）。
- この動きをゆっくりと呼吸に合わせて10回繰り返します。
ポイント：
・背骨1つ1つを動かすような意識で行うと効果的です。
・肩甲骨の動きも意識しながらリズムよく続けましょう。
② ワイパーストレッチ（肩甲骨と背中の連動を引き出す）
目的：菱形筋・僧帽筋下部・広背筋の柔軟性向上
やり方：
- 仰向けに寝て両膝を立てます。
- 両腕を肩の高さで左右に広げ、手のひらは床に向けます。
- 膝をそろえたまま、左右交互にゆっくりと倒していきます。
- 左右10回ずつを目安に行います。
ポイント：
・膝の動きに連動して背中、そして肩甲骨周辺がねじれる感覚を意識。
・無理に倒さず、リラックスした状態で可動域を広げましょう。
③ 肘引き肩甲骨ストレッチ（デスクワークの合間にも）
目的：僧帽筋中部・菱形筋・肩甲挙筋の緊張緩和
やり方：
- 椅子に座ったまま、両手を肩に置きます。
- 肘を前から横・後ろへ円を描くように大きく回します。
- 特に「肘を後ろへ引く」動きで肩甲骨をしっかり寄せます。
- ゆっくり10回回しましょう。
ポイント：
・肩、そして背中に力を入れすぎず、リズムよく回すこと。
・肩甲骨の可動域を広げることで、背中のこりの根本改善が期待できます。
6. 背中のはり・こりの予防法
▷ デスクワーク環境の見直し
- モニターを目線の高さに調整
- 椅子の高さ、そして背もたれの角度の調整
- 1時間に1回の立ち上がり、そしてストレッチ習慣
▷ 日常生活でできること
- 腹式呼吸やヨガで副交感神経を優位に
- 筋トレ（広背筋、そして体幹）で姿勢保持力UP
- エルゴノミクスグッズの活用（姿勢サポーター・スタンディングデスクなど）
7. 受診の目安がわかるフローチャート
背中がはっている・こっている？
↓
Q1. 数日以上、違和感が続いている？
│
├─▶ NO → 一時的な疲労の可能性。
│ まずはセルフストレッチや休養で様子を見ましょう
│
└─▶ YES
│
Q2. 腕や肩、指先にしびれ・放散痛がある？
│
├─▶ YES → ★神経圧迫や頚椎由来の可能性あり！
│ 整形外科で検査を受けましょう
│
└─▶ NO
│
Q3. 背中が動かしにくい・姿勢で悪化する？
│
├─▶ YES → ★筋膜や関節の機能異常かも。
│ 整骨院で専門ケアを受けましょう
│
└─▶ NO → 軽度の筋疲労の可能性。
自宅でのセルフケアを継続して様子を見ましょう
8. まとめ
背中のはりやこりは姿勢、または生活習慣、筋膜の状態などが複雑に関与する不調です。
「ただの疲れ」と見逃さず、早めにセルフケアや専門的なアプローチを取り入れることが改善への第一歩です。
✅ 気になる症状があるなら、まずは簡単セルフチェック！
✅ セルフケアでも改善しないなら整骨院での施術がおすすめ！
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9. よくある質問
Q1. 背中のこりは放っておいても治りますか？
→ 軽度であれば回復することもありますが、慢性化すると神経痛や頭痛に進行することもあるため、早期対応が重要です。
Q2. 整骨院と整体院、どちらに行けばよいですか？
→ 医療資格を持つ柔道整復師が在籍する整骨院では、保険適用の施術や科学的根拠に基づく治療が受けられます。
Q3. 妊娠中でも施術を受けられますか？
→ 妊娠中は注意が必要ですが、妊婦向けの安全な手技を提供している整骨院もあるため事前に相談しましょう。
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