歩くと背中が痛い原因と対処法5選【専門家が解説】
令和整骨院
はじめに
歩くと背中が痛い、「このまま歩いていて大丈夫？」そして「病院に行くべき？」と不安になっていませんか？
こうした症状は、年齢、そして体力に関係なく多くの人が抱える悩みの一つです。特に「我慢すれば治る」と思って様子を見る方も多いですが、放置することで、さらに悪化することも少なくありません。
柔道整復師としての臨床経験から、こうした背中の痛みには姿勢・筋肉・関節・そして神経など複数の要因が関与していることがわかっています。
本記事では、医学的根拠と現場での観察に基づき「歩くと背中が痛い原因」と「自宅でできる対策」、さらに「病院に行くべきタイミング」までわかりやすく解説します。
目次
- 歩くと背中が痛いとは？
- 主な原因
- よくある症状とセルフチェック方法
- 病院と整骨院での治療法
- セルフケアとストレッチ
- 再発予防のための生活改善
- 受診すべき？判断の目安
- まとめ
- よくある質問
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1. 歩くと背中が痛いとは？
歩行中に感じる背中の痛みは、ただの「筋肉痛」だけでなく、背骨・神経・そして姿勢バランスの乱れなど深い構造的問題が背景にある場合があります。
解剖学的な観点から見た“背中の痛み”
背中（脊柱起立筋群や広背筋、胸椎・そして腰椎まわり）は、歩行時の体幹安定に重要な役割を果たします。とくに姿勢保持に関わる多裂筋、そして腹横筋が弱化したり、脊椎の配列に歪みがあると、歩行時に過剰な負荷がかかり、痛みにつながります。
2. 主な原因（構造的・機能的・習慣的・心理的）
① 構造的要因（姿勢・骨格）
- 反り腰（腰椎前弯過剰）
- 胸椎後弯（猫背姿勢）
- 骨盤の前傾・左右差
歩くたびに体幹が不安定になり、脊柱起立筋などが過緊張しやすくなります。
② 機能的要因（筋肉の使い方）
- 腹筋、そして殿筋群の筋力低下
- 足部の回内（偏平足）による重心移動の乱れ
これにより背部筋に余計な負担がかかる歩き方になります。
③ 習慣的要因（生活動作）
- 長時間のデスクワーク
- 荷物を片側で持つ癖
- ハイヒール、または硬い靴による姿勢崩れ
④ 心理的要因（ストレス・不安）
ストレスが交感神経を優位にし、筋肉の緊張を高め、痛みに敏感になる状態を引き起こすこともあります（参考文献：PubMed ID: 30348282）。
3. よくある症状とセルフチェック方法
よくある症状
- 歩き出して5〜10分ほどで背中にだるさや重さが出る
- 立ち止まって休むと楽になる
- 背中から腰にかけての張りがある
- 姿勢が前屈みまたは反り気味になる
セルフチェック
✅【チェック1】立ったとき、耳・肩・骨盤・そしてくるぶしが一直線か
✅【チェック2】仰向けに寝て背中が床にしっかりつくか
✅【チェック3】片足立ちでふらつくかどうか
✅【チェック4】仰向けで両膝を抱えると背中が突っ張らないか
いくつか当てはまる場合、身体のアライメント異常、そして筋バランスの崩れが疑われます。
4. 病院と整骨院での治療法
病院での治療
| 治療法 | 内容 | 適応 |
|---|---|---|
| 画像診断（MRI, CT） | 椎間板や神経の状態確認 | 強い痛み・しびれ |
| リハビリ（理学療法） | 姿勢・動作訓練 | 姿勢性の痛み |
| 薬物療法 | 鎮痛剤・湿布 | 一時的に症状を和らげたい場合 |
整骨院・整体での治療
| 治療法 | 内容 | メリット |
|---|---|---|
| 筋膜リリース | 筋膜の癒着を剥がす | 姿勢改善・血流促進 |
| トリガーポイント療法 | 筋の硬結を解消 | 深部のこりに効果 |
| 骨盤・脊椎調整 | 身体の歪みを整える | 根本改善を狙える |
💡臨床経験では、歩くと背中が痛いと悩む方の7割以上に骨盤前傾、そして胸椎の可動制限が見られました。
5. セルフケアとストレッチ
背中の痛みに有効な3つのストレッチ
① 胸椎伸展ストレッチ（猫背改善）
効果： 背骨のアライメント（並び）を整え、自律神経、そして姿勢反射を改善します。
やり方：
- まずフォームローラーバスタオルを筒状に丸めて床に置くストレッチポール（またはバスタオルを縦長に巻いたもの）に背骨を沿わせて仰向けになるまずフォームローラーバスタオルを筒状に丸めて床に置く
- 次に両腕を大きく開き、手のひらを天井に向ける
- そして深呼吸しながら3〜5分キープ
② 腸腰筋ストレッチ（骨盤の歪み改善）
効果： 骨盤の前傾・反り腰を改善し、腰や背中への負担を軽減します。
やり方：
- まず片膝を立てて前に出し、もう片膝は床につける
- 次に骨盤を前に押し出すようにしながら腰を反らないように注意
- そして太ももの付け根が伸びる位置で20秒キープ（左右交互）
③ ヒップリフト
効果： 殿筋・体幹を鍛えて、背中や腰への負担を減らします。
やり方：
- 仰向けで膝を立て、足を腰幅に開く
- お尻を締めながら骨盤を持ち上げる
- 肩から膝まで一直線になる位置で5秒キープ×10回
④ 広背筋ストレッチ（肩甲骨の動きを改善）
効果： 背中の筋肉（広背筋）の柔軟性を高めて、歩行時の肩甲骨と胸郭の連動をスムーズにします。
やり方：
- 四つ這いになり、両手を前方にスライドさせて上体を沈める
- お尻を軽く引きながら、脇の下〜背中が伸びるのを感じる
- この姿勢で20〜30秒キープ（肩に痛みがあれば中止）
⑤ 姿勢リセットウォーキング（歩行前ルーティン）
効果： 正しい姿勢の感覚を脳と体に再学習させ、自然な歩き方を促します。
やり方：
姿勢を意識したままそのまま歩き出す
壁に背中をつけて「耳・肩・骨盤・くるぶし」が一直線になるように立つ
この姿勢で30秒キープし、呼吸を整える
6. 再発予防のための生活改善
- 椅子、そして机の高さ調整（肘と膝が90度）
- クッションで骨盤を立てる工夫
- 1時間に1度は立って背伸び、またはスクワット
- 片側荷重（カバンなど）の見直し
- ウォーキング時の靴底の摩耗確認
7. 受診すべき？判断の目安
以下のうち1つでも該当すれば、医療機関の受診を検討してください。
【痛みのチェックリスト】
□ 痛みが2週間以上続いている
□ 安静時や夜間にも痛みが出る
□ 足のしびれ・脱力感がある
□ 咳やくしゃみで痛みが悪化する
□ 日常生活に支障をきたしている
→ → 1つでも当てはまれば → 医療機関へ
8. まとめ
歩くと背中が痛くなる原因には、姿勢・筋力・骨盤・そして神経など複数の要素が関わっており、放置すると慢性化のリスクもあります。
本記事では、自宅で簡単にできるセルフケアを中心に紹介しましたが、症状が長引く場合、そして不安がある場合は、整骨院や医療機関での評価を受けることをおすすめします。
9. よくある質問
Q1. 歩くと背中が張るけど、運動不足が原因？
A. はい、筋力低下、そして姿勢の崩れが重なると張りやすくなります。
Q2. 背中の痛みは内臓からくることもある？
A. 背部痛は腎臓、そして胃などの内臓由来の場合もあり、体位変化と無関係に痛む場合は医師の診察をおすすめします。
Q3. 湿布や痛み止めで様子を見ていい？
A. 一時的には有効ですが、繰り返す痛み、そして原因がわからない場合は専門的な評価が必要です。
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